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細マッチョUniversity

『隠れデブ』が持続可能な理想体型を手に入れるための教科書的ブログ ※引っ越し中

細マッチョになる為にはどうすればいいのか トレーナーと初心者の認識の違いを比較してみた

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ダイエット=ランニング
でないと声を大にして言いたい。



僕は大学1年生の時に
隠れデブを解消するためのダイエットとして
筋トレをはじめ、見事にどハマり。
かれこれ筋トレ歴5年目になりました。


始めたての頃は知識がなく
周りの人が言っていたり
テレビでちょっと見て知った方法を
ただ実践してみては挫折を繰り返していました


今、たくさんの人を見てきて
初心者の人(昔の僕も含めて)とトレーナーとの
認識の違いがはっきりしてきたので
この記事を書いています。



あなたが思っているより
細マッチョになることは簡単。


昔のやり方は考え方が古く間違っています。
昔のやり方に固執すると
成果が出ない状況を自分で作り上げることになります。


この記事で認識が変われば
自分が何をすればよいのかが理解でき
短期間で細マッチョになることができます。




目次

初心者の頃の僕の考え

1.とにかくランニング

「ダイエット始めました」
と言っている人に、何やってるの?
と質問するとほとんどの人が
「ランニング!」と答えてくれます。


大学1年生の時の僕も
真っ先にランニングを始めました。


確かに、ランニングは
筋トレに比べてカロリー消費が大きいので
体脂肪を減らすために大切な要因の一つです。


また、たくさん汗もかくので
「頑張った!」という気にもなることができます。


しかし、
ただランニングをするだけでは
メリハリのある細マッチョに
なることはできません。

これが毎日何十キロも走っている
マラソンランナーの写真です。

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細マッチョ・・・・とは言えませんよね。
細いです。細すぎます。


ランニングは場合によっては
筋トレの効果を減少させてしまうこともあるので
一概に走ればいいというわけではないのです。


また、僕の失敗談を話せば、
ランニングは「やらない言い訳」を
自分でたくさん作っていました。


「今日は雨が降ってるから」
「時間がないから」
「足が痛いから」


といった具合です。
何かのせいにしてやらずに過ごすことができるので
僕は続けることができませんでした。


こんな経験してきましたよね・・・?

2.過激なカロリー制限

カロリー制限を始めると
早い段階で成果が表れてきます。


僕も何度も取り組んできました。


しかし、カロリー制限をしている時は
お腹が減ってイライラしてきて


友達が普通に食事をしているのを見て
「なにしてんだろ俺・・・」と思えてきて
結局ドカ食いに走ってしまいました。


カロリー制限をしていると
体がエネルギーを取り出すために
体脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます


その結果、代謝が下がってしまい
リバウンドしやすい体になってしまいます。


カロリー制限をやめたとたん
急激にリバウンドするのは
前食べていた頃よりも代謝が下がって
エネルギーを消費しきれないからなのです。

3.流行りの糖質制限

テレビCMで見ない日はないくらい
今、糖質制限が流行っています。


でもはっきり言って
正しい知識を持って糖質をカットしないと
強烈なストレスが襲って来たり
健康に悪影響を及ぼします。


僕はとりあえず炭水化物をなくそうと
ごはんやパンといった主食を
完全にカットした食事をしていました。


糖質はエネルギーの源なので
昼間エネルギー不足を起こして
ふらふらしてしまったり


食事をしても常に物足りなさを
感じていました。


糖質をとらなすぎると
脳が正常に働かなかったり
筋肉を維持できなかったり
栄養価が偏ったりと弊害が多いです


流行ってるからといって
知識不足のまま手を出してしまうと
絶対に成功できないのが
糖質制限の難しいところです。


だから、某ジムは
トレーナーが深い知識を持っているので
あれだけ強気の価格設定ができるんです。

トレーナーになってからの考え

筋トレで筋肉をつけて、食事で体脂肪を減らす

細マッチョが持っている要素は
①筋肉が発達している
②体脂肪が少ない


この二つだけです。
骨格、体質は関係ありません。


筋肉をつけるために必要なことは
筋トレをして筋肉を傷つけ
食事でそれを修復するための栄養を
しっかりと摂取することです。


ただ筋トレをしても筋肉はつきませんし、
もちろんランニングをしてもつきません。


筋肉をつけるには
筋トレ5割・食事5割と言われるくらい
食事も大切な要素です。


体脂肪を落とすために必要なことは
消費エネルギー>摂取エネルギー
となるような食事管理をすることです。


自分の消費エネルギーはどれくらいなのか
これを食べると
どれだけのエネルギーを摂取することになるのか
を大雑把でいいので考える必要があります。

筋トレは短時間で

はじめのうちは、筋トレは
長くても1日30分でいいと思っています。


まず、筋トレは75分以上すると
テストステロンと呼ばれる
ホルモンが減少してしまい
筋肉が分解され始めてしまい、逆効果です。


疲労がたまってくると
一つ一つのトレーニングの質も落ちるので
いい刺激を与えられなくなってしまうのも
長時間をお薦めしない理由です。


また、長時間の筋トレをするとなると
よほど好きでない限り
どんよりとした気分になって
モチベーションが下がってしまいます。


60分のトレーニングを週2回より
1日15分のトレーニング
の方が手ごろだし毎日やれますよね。


こういった点から
僕は長時間筋トレをする必要はないと
考えています。

バランスの良い食事管理

ランニングをしてるから
筋トレをしてるから
といった理由で
食事をないがしろにしている人が多いです。


ボディメイクするのに
食事の知識は筋トレの知識と同じくらい
必要となってきます。


特に気にしてほしいのが
タンパク質・脂質・炭水化物のバランスです。
(PFCバランスと呼ばれています)


タンパク質から摂取するカロリー 20%
脂質から摂取するカロリー 30%
炭水化物から摂取するカロリー 50%

※それぞれの1g当たりのカロリー
タンパク質・炭水化物 4kcal
脂質 9kcal


この比率が理想的だと言われています。


現代では脂質の過剰摂取が問題となっています。
脂質は見ての通り1gあたりのカロリーが
他の倍以上あるので、控えめにすることだけを
考えれば最初のうちはいいと思っています。


これだけでも体が大きく変わるので
まずは脂質を減らすことを気を付けてください。


具体的には、揚げ物を減らしたり
鶏肉についている皮をはずすことです。

習慣化する

この記事を読んでいる人は
きっと毎晩寝る前に歯磨きをするでしょう。


夜12時くらいになると
「そろそろ寝ようかなー」と思い始めると同時に
「歯磨きしなきゃ」ってなりますよね。


自動的に思い出す習慣です。
やらなきゃ気持ちわるいですよね。


僕は酔っぱらって
ベッドに倒れこむこともよくありますが・・・(笑)


筋トレもそれくらい習慣にしてしまえば
絶対に継続できます。


だって、赤ちゃんの頃は
歯磨きが嫌で泣きながら
お母さんに抱えられてやってましたよね。


筋トレをすると
何もしていなかった今までよりは
確実に疲れます。


でも、1日5分でも10分でもやっていれば
それが普通になってきて
当たり前のようにやるようになります


そうすれば細マッチョなんて
簡単になれるんです。


僕も何かに憑りつかれているかのように
家に帰ったらすぐジムに向かいます(笑)

ひとりでやらない

筋トレやダイエットをしていると
夜中、ふと頑張っているのが
ばかばかしく思えてきてしまうことありますよね。


僕が諦めるタイミングはいつも夜中でした。


一緒に頑張ってくれる友達や
正しい知識を持った人に教わりたいと
何度も思っていました。


また、ネット上には情報があふれていて
どれが正しいのかもわからず迷ってしまいます。


一人ではモチベーションが上がらなかったり
どうすればいいのかわからなかったりします。


僕は、そんな理由で
細マッチョになる目標を諦めて欲しくないです。


だからもし、今悩んでいたり
モチベーションが上がらないのなら
僕に連絡してください。
使えるものは存分に使うといいと思います。


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