細マッチョUniversity

人前で服を脱ぐのをためらってしまう『お腹ポッコリ隠れデブ』が自宅で胸厚・腕太・腹割を実現し自然なシルエットの『細マッチョ』を手に入れるための教科書的ブログ

シックスパックを作り上げる腹筋筋トレのキホン-クランチ-

服を脱いだ時、最も輝くのは
6つにくっきりと割れた腹筋


『肉体美』を手に入れることは
同じ細胞を持った人間なら
誰でもできることです。


でも、ほとんどの人が持っていない。


「腹筋を鍛えているのに
    一向に割れない・・・」

「腹筋を何回もしてるのに
腹筋が全然成長しない・・・」


こんな体験をしている人も多いと思います。


それは正しいやり方を知らずに
ただ上体を起こすだけの
運動をしているからです。


今すぐこの記事を読んで
正しい腹筋の鍛え方を学んでください!


そうすれば
Tシャツが圧倒的に似合う
魅力的な男
になれます。


シックスパックの腹筋を持っているだけで
男としての『価値』は跳ね上がります。
かっこよくて、羨ましがられる
そんな男になることができます。


ルイヴィトンの財布を持つよりも
強烈なアイデンティティーを
手に入れましょう!




シックスパックを作り上げるための
腹筋を鍛える代表的なトレーニングは
クランチです。



目次

クランチを第一にやる理由

クランチはいわゆる普通の
「フッキン」とは違います。


膝を90度に曲げて
脚を抑えてもらって
上体を起こすトレーニングは
「シットアップ」と呼ばれます。


シットアップとは違いクランチは
小さい動きで腹筋を刺激するものです。


一見地味に見えるトレーニングですが、
動作が小さいトレーニングは
他の筋肉の作用が少なくなるので
ダイレクトに狙った部分を鍛えることができます


なので、少ない回数で
効果的に腹筋を鍛えることが可能なので
腹筋筋トレの基本と言われています。

クランチのやり方


Marca tu abdomen: Abdominal Crunch


①床の上に仰向けで寝転がります。

②足を地面から浮かし膝を曲げます。
このとき地面と太ももは垂直に
膝から下は地面と平行になるようにしましょう。


③手を頭の後ろに持って行きます。
頭に手をべったり付けるのではなく
添えるだけにしましょう。

※頭の後ろに手を付けると
首を痛める原因となります。


④おへそをのぞき込みながら
お腹を中心に体を丸めるイメージで
腹筋を収縮させます。


このとき背中の下側は地面についたままです。
正しく行われていると
肩甲骨までしか体が起き上がりません。


⑤限界まで収縮したら
1秒間キープしてゆっくり
体を元に戻します。


1回にかける時間は
起き上がるのに2秒
限界のところで1秒キープ
2秒かけて戻す

計5秒間です。

クランチをやるときのポイント


体を丸める意識を持つこと

クランチでは肩甲骨までしか浮かせません。


はたから見ると少ししか
体が起き上がってなくて
地味で効き目のないトレーニングに見えます。


頭に常に入れておいてほしいことは
動きが大きい筋トレ≠効果が大きい


クランチでは小さい動きが
正しいやり方なので
自信をもって行いましょう。

ゆっくり元に戻す

腹筋は下すときに最も
効果的に鍛えられます。


なので、上げたら力を抜いて戻すのではなく
自分の腹筋の力を使いながら
ゆっくりとおろしていきましょう。

1畳分のスペースはありますか?

クランチは動きが小さいので
1畳スペースがあれば
誰でもやることができます。


今、お部屋に寝っ転がれるスペースはありますか?


ない、というのは
かなり危険な香りがしますが・・・
掃除しましょ?(笑)


そのスペースに寝っ転がって
今からクランチを実践しましょう!


ゆっくりと時間をかけて10回


筋トレは量より質です。
焦らずにやりましょう。


憧れのシックスパックへの道は
ここから始まります。